Pastarnokai: ar jie tikrai sveikesni už bulves? Kada ir kaip juos valgyti?

Pastarnokai dažnai laikomi sveiku pasirinkimu vietoje bulvių, tačiau ar tikrai jie tokie geri angliavandenių kontrolei? Jie turi daug skaidulų ir mikroelementų, bet tuo pačiu – aukštą glikemijos indeksą ir didelį cukraus kiekį, kuris gali smarkiai paveikti gliukozės lygį kraujyje.

Šiame straipsnyje išsiaiškinsime:

• Kaip pastarnokai veikia gliukozės kiekį kraujyje?
• Ar jie tikrai geresni už bulves?
• Kada ir kaip juos vartoti, kad išvengtum cukraus šuolių?
• Kokios yra geriausios pastarnokų alternatyvos?

Jei mėgsti pastarnokus, verta žinoti, kaip juos valgyti be neigiamų pasekmių!

PASTARNOKŲ MAISTINĖ VERTĖ: DAUGIAU SKAIDULŲ, BET IR DAUGIAU CUKRAUS

Nors pastarnokai yra turtingi mineralais, jų angliavandenių kiekis viršija net bulvių ar batatų kiekį.

100 g virtų pastarnokų maistinė vertė:

• Kalorijos: ~75 kcal
• Baltymai: ~1,2 g
• Angliavandeniai: ~18 g
• Skaidulos: ~4,9 g
• Cukrus: ~4,8 g
• Riebalai: ~0,3 g
• Kalis: ~375 mg (padeda palaikyti elektrolitų balansą ir širdies sveikatą)
• Folio rūgštis: ~67 µg (svarbi kraujotakai ir DNR sintezei)
• Vitaminas C: ~13 mg (stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegimus)

🚨 Problema: pastarnokai turi beveik tiek pat cukraus, kiek batatai, todėl jų poveikis insulino lygiui gali būti stipresnis nei daug kas mano.

KAIP PASTARNOKAI VEIKIA CUKRAUS KIEKĮ KRAUJYJE?

⚡ Glikemijos indeksas (GI) – apie 97!
Tai reiškia, kad pastarnokai sukelia greitą gliukozės šuolį kraujyje, panašiai kaip balta duona ar grynas cukrus.

Palyginimui:

• Pastarnokai – GI 97
• Baltos bulvės – GI 78
• Batatai (virti) – GI 46

👉 Kodėl tai svarbu?
Jei pastarnokus valgysi vienus arba su riebalais, gliukozės šuolis bus dar didesnis, o tai gali skatinti alkio protrūkius ir riebalų kaupimąsi.

KADA GERIAUSIA VALGYTI PASTARNOKUS?

🔹 Po intensyvaus fizinio krūvio – greiti angliavandeniai padės atstatyti glikogeno atsargas.
🔹 Ryte arba dieną – kadangi jie greitai didina cukraus kiekį kraujyje, geriau vengti jų vakare.
🔹 Ne su riebalais – venk pastarnokų derinimo su sviestu, grietinėle ar aliejumi, nes tai gali sutrikdyti gliukozės metabolizmą.

🚫 Kada vengti?
❌ Jei turi atsparumą insulinui ar sieki reguliuoti svorį.
❌ Jei laikaisi mažai angliavandenių turinčios mitybos.

KAIP TINKAMAI PARUOŠTI PASTARNOKUS?

✅ Virk su odele ir atvėsink – tai padidins atsparaus krakmolo kiekį ir sumažins poveikį gliukozei.
✅ Derink su baltymais ir skaidulomis – kartu su liesa mėsa ar žaliosiomis daržovėmis.
✅ Venk keptų variantų – kepti pastarnokai dar labiau didina glikemijos indeksą.
✅ Naudok kaip mažą priedą, o ne pagrindinį patiekalą – mažos porcijos padės kontroliuoti cukraus lygį.

AR PASTARNOKAI TAU TINKA?

✔ TAIP, jei:

• Esi aktyvus ir tau reikia greitos energijos.
• Neturi problemų su insulino atsparumu ar svorio reguliavimu.

❌ NE, jei:

• Laikaisi keto ar mažai angliavandenių turinčios mitybos.
• Nori išvengti gliukozės šuolių ir energijos svyravimų.

💡 Finalinė išvada: Pastarnokai nėra neutrali daržovė – jie turi daug angliavandenių ir gali stipriai paveikti cukraus kiekį kraujyje. Jei juos valgai, daryk tai protingai!