STRESAS ir mokslo patvirtintos streso valdymo strategijos⚡😤💊

Nors stresas nėra emocija, tačiau jie du stipriai sąveikauja – stresą mes jaučiame (arba ne) priklausomai nuo to kaip vidinės patirtys sutampa su išorinėmis aplinkybėmis.

Šis straipsnis gali jums padėti išmokti kontroliuoti emocijų sukeliamą trumpalaikį stresą ir bet kuriuo momentu sugebėti pasijausti geriau. Perskaitę šį straipsnį geriau suprasite streso vaidmenį bei kūne vykstančius procesus, išmoksite identifikuoti streso rimtumą ir įsivertinus situaciją galėsite pasitelkti teisingas metodikas streso kontrolei. Įvaldę šiuos neuromokslo įrankius gebėsite ne tik sėkmingiau tvarkytis su emocijomis, bet ir padėti savo draugams, vaikams, klientams.

Šiai dienai neuro-mokslininkai demonstruoja proveržį ir vietoje to, kad kalbėtų apie smegenis, vis dažniau atkreipiame dėmesį kaip ši sistema sąveikauja su visu kūnu bei organais. Jau yra žinoma, kad ryšys tarp smegenų ir kūno organų yra abipusis - ne tik smegenys kontroliuoja kūną, bet įvairūs organai daro įtaką mūsų smegenų darbui.

Suprasti stresą: simpatinė ir parasimpatinė nervų sistema

Nuolatos girdime, kad stresas – blogai, bet kas yra tas stresas? Visų pirma galime stresą suprasti kaip sistemą, kuri įjungia kitas kūno sistemas bei suaktyvina arba išjungia jų funkcijas. Šią sistemą sudaro įvairios ląsteles, audiniai ir cheminiai junginiai, kuriais tam tikrų biologinių mechanizmų dėka galime manipuliuoti nervinę sistemą. Kitaip tariant - kontroliuoti stresą. Straipsnyje pateikti momentinio panaudojimo įrankiai nereikalauja nei smegenų plastiškumo, nei įgudžių, tad rezultatus galime pasiekti be didesnio vargo.

Kad suprastumėte kaip tai veikia, pakalbėkime į atsaką į stresą. Stresoriai gali būti psichologiniai arba fiziniai: nuo darbo krūvio iki šalčio ar karščio. Už atsaką į stresą atsakingas tam tikras simpatinės nervų sistemos neuronų tinklas (angl. sympathetic chain ganglia), kuris prasideda kakle ir besitęsiantis maždaug iki bambos. Kai susiduriame su stresoriumi (mintyse ar išorėje), ši sistema ypač greitai aktyvuojasi ir išskiriama cheminė medžiaga - acetilcholinas. Tam tikri neuronai (post ganglionic neurones), esantys šalia minėto neuronų tinklo reaguoja į šią cheminę medžiagą ir išskiria adrenalino atitikmenį – epinefriną.

Į skirtingus organus patekęs epinefrinas turi skirtingą įtaką – vienas sistemas aktyvuoja, o kitas slopina. Raumenys, širdis ir kiti organai, kurie streso metu turi būti aktyvūs, turi tam tikrus (beta) receptorius, kurių dėka reguliuojamas į organus ir raumenis plūstančio kraujo kiekis. Tam, kad galėtume atsitraukti nuo pavojaus ar streso šaltinio, padidėjęs širdies ritmas bei raumenų tonusas įgalina judėjimo mechanizmą.

Kadangi kūnas persijungia į „išlikimo režimą“, tuo metu atjungiamos sistemos, kurioms streso metu nėra būtina funkcionuoti, pavyzdžiui - virškinimas ir reprodukcinė sistema.

Tuo tarpu, kai simpatinės nervų sistemos pagrindinis tikslas priversti kūną judėti, parasimpatinė nervų sistema atsakinga už atsipalaidavimą bei poilsį. Taigi, norėdami greitai ir efektyviai nurimti – turime aktyvuoti šią sistemą.

Trys streso tipai: nuo trumpalaikio iki chroniško streso.

Nors visi žinome, kad stresas veikia mus neigiamai, tačiau svarbu nepamiršti ir fiziologinės būtinybės patirti tam tikrą stresą ir suprasti jo teikiamą naudą.Gali skambėti kontraversiškai, bet stresas mus sustiprina. Ne tik mentaliai, kai išgyvename sunkumus, bet ir fiziologine prasme – stresas turi tiesioginę teigiamą įtaką mūsų imunitetui. Kadangi bakterijos, virusai bei jų poveikis mūsų kūnui taip pat yra stresas, trumpalaikiai streso impulsai mums gyvybiškai svarbus kovoje su šiais svetimkūniais.

Maža to, būtent streso valdymo sistema kūną įgalina reaguoti ir veikti, sutelkti fizines jėgas ir dėmesį reikalinga iššūkiams įveikti. Kūnas gali su viskuo susitvarkyti – pradedant bakterijomis ir baigiant psichologiniu stresu, tačiau kai esame nuolatos stresinėje ar toksiškoje aplinkoje, išsivysto chroniškas stresas ir kūno sistemų nuovargis.

Kalbant apie ilgalaikį stresą – jokiu būdu nenorime adrenalino savo sistemoje ilgą laiką. Idealu būtų, jei dienos bėgyje turėtume pakankamai stresinių situacijų, kuomet adrenalinas sukyla, bet netrukus nukrenta natūraliai arba dėl įgytų streso valdymo įpročių. Yra žinoma, kad nuolatinis padidėjęs dirglumas bei chroniškas stresas yra viena pagrindinių širdies sveikatos problemų priežasčių.

Tarp trumpalaikio streso, kuris mums ypač naudingas, ir chroniško streso nepaliaujamai alininančio kūną, yra trečia streso forma - vidutinės trukmės stresas. Jis gali trukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių, o pagrindinė su juo susijusi idėja – plėsti mūsų galimybių ribas. Pakeliamo streso riba yra ten, kur mes galime mentaliai kontroliuoti įtampą. Įvairūs įrankiai naudojami plėsti savo streso toleranciją, pradedant cikliška hiperventiliacija bei šaltu dušu ir baigiant intensyviu fiziniu krūviu. Principas paprastas – praktikų metu sukeliame adrenalino atsaką ir fizinę įtampą, o mentaliai išliekame kuo labiau atsipalaidavę ir ramūs.

Nepriklausomai nuo to, ar intensyvų kvėpavimą sukelia sąmoninga hiperventiliacija, ar pavyzdžiui šaltas dušas, efektas tas pats - staigus diafragmos judėjimas duoda signalą į kraujotaką išskirti adrenaliną ir taip suaktyvinti imunitetą. Mat antinksčiams išskiriant adrenaliną kūne atpalaiduojamos “ląstelės žudikės”, kurių užduotis įveikti bet kokius svetimkūnius esančius sistemoje ir užkirsti kelią infekcijoms.

Kai daug dirbam dirbam dirbam ir nuolatos stresuojam, šis natūralus imuniteto atsakas sutrinka, dėl to po įtempto nuovargio laikotarpio dažnai susergame. Dar viena gera žinia – galime treniruoti kūną efektyviau susitvarkyti su stresinėmis reakcijomis.

Pirmas streso valdymo įrankis – fiziologinis atodūsis

Fiziologinis atodūsis kartais vyksta natūraliai, pavyzdžiui kai verkiame arba esant klaustrofobiškoje aplinkoje. Tai greičiausiai veikiantis ir stipriausią fiziologinį pagrindą turintis metodas savęs nuraminimui streso atveju.

Egzistuojantis neurologinis ryšys tarp smegenų, diafragmos, plaučių ir širdies, leidžia mums kontroliuojant kvėpavimą daryti įtaką širdies darbui ir esant reikalui ją nuraminti.

Kai susiduriame su stresu širdis pradeda plakti greičiau, o kraujas pripildo raumenis tam, kad galėtume pasprukti iš stresinės situacijos, tačiau jei iš darbo ar santykių pabėgti negalime ir laiku suprantame, kad nėra ko stresuoti, tam tikras kvėpavimo būdas gali padėti sumažinti ar neutralizuoti streso atsaką.

Norintiems geriau suprasti kaip tai veikia: kai įkvėpiame (per burną ar nosį), plaučiai išsiplėčia, o diafragma nusileidžia - to pasekoje atsiranda šiek tiek daugiau vietos širdžiai. Kad ir koks kiekis kraujo tuo metu yra širdyje, dėl padidėjusio raumens tūrio jis juda lėčiau negu iškvėpimo. Širdyje esantys neuronai registruoja pratekantį kraujo kiekį ir siunčia signalą į smegenis, kurios atitinkamai siunčia užduotį širdžiai plakti greičiau. Iškvėpiant diagragma pakyla, širdis šiek tiek susitraukia, o kraujas joje juda šiek tiek greičiau, taigi minėtieji receptoriai siunčia signalą smegenims ir parasimpatinės sistemos dėka širdies darbas lėtėja.

Taigi, norėdami pagreitinti širdies ritmą turėtume įkvėpti giliau, ilgiau ir gyvybingiau negu iškvėpiant orą. Analogiškai - norėdami sulėtinti širdies ritmą – sąmoningai lėtiname iškvėpimą. Taigi, jei siekiame atsipalaiduoti ir nurimti turime užtikrinti, kad iškvėpimai yra ilgesni už įkvėpimus.

Antras streso valdymo įrankis – dvigubas įkvėpimas

Kitas kvėpavimo įrankis, taip pat galintis padėti kovoje su stresu – dvigubas įkvėpimas - atrodo taip: įkvėpiame pilnus plaučius ir dar kartą trūktelim papildomo oro. Po įkvėpimogalime atsidusti tarsi numetant įtampą nuo pečių, o kai įtampa nebeslėgia – naudojame lėtą iškvėpimą.

Nors ką tik išsiaiškinome, kad įkvėpimas skatina širdį plakti greičiau, tačiau būtent antrasis įkvėpimas leidžia išsiplėsti plaučių alveolėms kurios dėl streso metu vykstančio greito paviršutiniško kvėpavimo, buvo užsispaudusios. 

Jei visas plaučių alveoles atvaizduotume plokštumoje jos užimtų teniso aikštelės dydžio plotą.

Dėl susitraukusių alveolių negali deramai vykti dujų apykaita, tad kraujotakoje akumuliuojasi anglies dvideginio kiekis. Būtent ši kvėpavimo technika padeda pašalintį dėl CO2 pertekliaus susidariusią vidinę įtampą bei susijaudinimą, Du-trys tokio kvėpavimo ciklai ypač greitai numalšina fiziologinį stresą, o širdies ritmas normalizuojasi per 20-30sek nuo pratimo atlikimo.

Trečias streso valdymo įrankis: tikslinė hiperventiliacija

Wim Hof’o kvėpavimu (anksčiau „tummo“ kvėpavimu arba super-oksigenacija) vadinama metodika susideda iš dviejų komponentų ciklo. Visų pirma 25-30 kartų kuo greičiau įkvėpiame ir iškvėpiame, orui leidžiant tekėti tiek per nosį tiek per burną.

Antra kvėpavimo pratimo dalis – po intensyvios įkvėpimų ir iškvėpimų dalies užlaikyti iškvėptus plaučius nuo 15 iki 90 sekundžių.

Kada reiktų atlikti šį kvėpavimą? Geriausia taisyklė – vadovautis savo miego kokybe. Kai jaučiame, kad jau nebeišsiilsime miego metu, tai yra akivaizdus signalas, kad kūną alina chroniškas stresas.

Ketvirtas streso valdymo įrankis: regėjimo lauko praplėtimas

Įprastai stresinėje būsenoje mūsų protas įsitempia, o panoraminį regėjimą keičia tunelinis. Norėdami atpalaiduoti protą galime į pagalbą pasitelkti regėjimą: nejudinant galvos, o akimis stengiantis sąmoningai praplėsti regėjimo lauką galime nuraminti mentalinę įtampa. Pavyzdžiui kai sprintuojant ar stipriai minant dviratį, kai kūnas maksimaliai įsitempęs, tiesiog stenkimės praplėsti regėjimo lauką ir pamatyti „bendrą vaizdą“. Ši metodas naudojama tiek profesionalių atletų tiek kariškių, siekiant maksimaliai padidinti pakeliamo streso ribą.

Šio pratimo atlikimas leidžia išlaikyti kūną maksimaliam efektyvume be mentalinio streso ir sunkumo. Mūsų tikslas aktyvuoti kūno sistemas, o tada naudojant disociacijos metodiką atskirti fizinę kančią nuo mentalinės. Reguliariai kartojnt šį pratimą po truputį pradėsime jaustis patogiai aukštos fizinės aktyvacijos būsenose (kai kūnas patiria stresą). Kitaip tariant – nuolatos praktikuodami šią techniką po truputį pradėsime lengviau toleruoti stresą.

Penktas streso valdymo įrankis: socialiniai ryšiai

Visi žino, kad reguliarus mankštinimasis, pakankamas miegas ir momentinio naudojimo įrankiai (kaip aptartos kvėpavimo technikos) tikrai vertingi kovojant su stresu, tačiau tyrimų duomenys rodo, kad ne ką mažiau efektyviai malšinti stresą padeda socialiniai ryšiai. Žinoma, šių laikų pasaulyje kokybišką ryšį puoselėti darosi vis sunkiau, nes tikrą gyvą bendravimą keičia vis dažniau keičia virtuali komunikacija.

Kai susitinkame su asmeniu, kurį gerai pažįstame ir pasitikime, smegenys išskiria serotininą, kuris kaip žinoma turi teigiamą efektą ne tik stresui ir imunitetui, bet ir neuro-regeneracinėms sistemoms, kurios padeda puoselėti ilgalaikes neuronų jungtis.

Kaip mūsų kūną veikia malonūs pasikalbėjimai? Ogi per neuromediatorių seratoniną. Kaip ir daugelis neuromediatorių, serotininas atlieka tarsi „foninės muzikos“ vaidmenį, užtikrindamas, kad veikla, kurią užsiimame būtų maloni. Būtent šis cheminis darinys leidžia mums pajausti palaimą, pilnatvę ir vidinę ramybę.

Kalbant apie socialinius ryšius svarbu suprasti, kad nėra skirtumo kaip apibūdinsime santykį – romantinis, draugiškas, tiesiog malonus. Serotininas išsiskiria net tiesiog mėgaujantis įvairiomis veiklomis. Pakylėjantis jausmas gali aplankyti žaidžiant su vaikais ar klausant mišių bažnyčioje. Svarbiausia – saugi ir pažįstama aplinka. Žinoma reiktų nepamiršti, kad bet kokie santykiai reikalauja laiko ir pastangų.

Nors nėra būdų sužinoti ar gaminame serotininą, tačiau ilgainiui pradedame atpažinti tas lengvumo, palaimos ir ramybės būsenas. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kalba eina ne tik apie psichologiją, bet ir realiai kūne vykstančius procesus.

Šeštas streso valdymo įrankis: papildai

Verta suprasti, kaip įvairios medžiagos veikia mūsų streso lygį. Pavyzdžiui melatoninas – hormonas atsakingas už miego kokybę, gali būti prisidėjęs prie jūsų streso lygio. Tuo tarpu kai kurias medžiagas galime pasitelkti kovoje su chronišku stresu. Kitaip, nei melatoninas, kurio vartoti nepatartina, ashvaganda bei L-thianinas gali padėti sėkmingai susibalansuoti neurologiniam lygmeny.

L-thianinas vartojant po 100-200mg iki miego likus 30-60min ne tik padės atsipalaiduoti, bet ir pagerins miego kokybę. Ši medžiaga turi ištirtą poveikį teigiamą poveikį neurologinei relaksacijai bei gali padėti numalšinti nerimą bei stresą. Ashvaganda savo ruožtu sėkmingai reguliuoja kortizolio kiekį kūne ir padeda įveikti nerimą, dėl to esant ypač stresiniams gyvenimo etapams šiuos du papildus rekomenduojama vartoti kaip pagalbines priemones.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad papildai neturėtų atlikti pagrindinės rolės kovojant su ilgalaikiu nuovargiu bei stresu – būtina koreguoti gyvenimo būdą, puoselėti fizinį aktyvumą bei laikytis sveikos subalansuotos mitybos.